Bạn đang ở đây

Giảm 5kg cho người ít vận động?

Mỗi buổi sáng nếu bạn đi bộ chậm trong vòng 50 phút sẽ tiêu tốn khoảng 167kcal, còn đi bộ nhanh sẽ tiêu tốn của bạn khoảng 292kcal/ngày.

Em năm nay 22 tuổi, cao 160cm và nặng 58kg. Công việc của em làm văn phòng nên ngồi cả ngày và ít vận động. Mỗi buổi sáng em thường đi bộ 50 phút nhưng cân nặng vẫn chưa giảm. Em muốn giảm 5kg thì cần phải có chế độ tập luyện và dinh dưỡng như thế nào ạ (Đoàn Gia Hân)?

Chào bạn

Giảm cân không chỉ đòi hỏi ý chí, sự kiên trì mà còn cần có một phương pháp khoa học và phù hợp với từng cá nhân. Theo như thông tin mà bạn cung cấp, chỉ số BMI của bạn là 22.66, vẫn nằm trong khoảng bình thường của người Việt Nam là từ 18 – 23. Cân nặng lý tưởng với chiều cao 1m60 như của bạn là từ 46kg đến 59kg.

Hiện tại với cân nặng và chiều cao như vậy, một ngày với chế độ sinh hoạt bình thường, không luyện tập thể dục thể thao, nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn vào khoảng 1815 Kcal. Mỗi buổi sáng nếu bạn đi bộ chậm trong vòng 50 phút sẽ tiêu tốn khoảng 167kcal, còn đi bộ nhanh sẽ tiêu tốn của bạn khoảng 292kcal/ngày.

Để giảm cân bạn cần có một chế độ ăn thấp hơn nhu cầu bình thường của cơ thể từ 300 – 500kcal. Như vậy trong vòng một tháng bạn sẽ giảm được từ 1.3 – 2.1kg. Hiện tại bạn có thể làm quen với chế độ ăn 1500kcal sau đó giảm xuống 1200 calo và giữ nguyên chế độ luyện tập.

Chạy bộ là một phương pháp hiệu quả trong việc giảm cân

Thực đơn mẫu 1200kcal:

Bữa sáng

Cháo trắng 1 tô vừa (30g gạo) + ½ quả trứng vịt muối (30g)

Sữa đậu nành ít đường 1 ly 200ml (đường 5g)

Bữa phụ sáng (10h)

Chuối 1 quả (70g)

Bữa trưa (12h)

Cơm một bát đầy (80g gạo)

Giá xào thịt nạc (100g giá, 20g thịt nạc, 50g cà rốt, hành lá)

Dưa chuột 1 quả 20g

Bữa phụ chiều (16h)

Sữa chua 1 hộp 100ml

Bữa tối (19h)

Cơm 2/3 bát (40g gạo)

Canh cải cá rô (rau cải 100g, cá rô 2 con = 30g thịt cá)

Ngoài ra bạn cũng nên chú ý rằng không nên vì muốn giảm cân trong thời gian ngắn mà nhịn ăn hoặc tập luyện quá sức. Như vậy cơ thể sẽ mệt mỏi, ảnh hưởng tới công việc cũng như hiệu quả giảm cân.

Mặt khác hãy nhớ rằng tranh thủ vận động mọi lúc, mọi nơi. Càng vận động nhiều bạn càng tiêu hao được nhiều năng lượng, điều đó đồng nghĩa với việc bạn đốt cháy được nhiều mỡ hơn trong cơ thể. Hãy tích cực vận động trong cuộc sống hàng ngày: tự làm việc nhà, sử dụng cầu thang bộ, đi bộ hoặc đi xe đạp cho những khoảng cách gần và cho những công việc không gấp.

Bạn cũng cần uống đủ nước(2 - 2.5l/ngày), nếu tập luyện thì cần uống bổ sung thêm nước.

Và hãy nhớ rằng, hãy tránh xa các thức ăn có nhiều dầu mỡ, chiên rán, các loại nước ngọt có ga, nhiều đường, các sản phẩm ăn nhanh, ăn ít hoa quả ngọt. Tập cho mình thói quen ăn uống lành mạnh, chủ yếu là đồ luộc, salad...

Chúc bạn thành công!

BS Thu Hà

Theo Tư vấn giảm cân

people like INLOOK.VN fanpage